22.07.2021 Viele glauben, ein Ganzkörper-Trainingsplan sei nur für (Wieder-)einsteiger geeignet und man müsse sein Workout nach einigen Wochen zwingend splitten. Dem ist aber nicht so – entscheidend ist vielmehr, welche Ziele man verfolgt und was einem am meisten Spaß macht.

Bei einem GK-Plan werden – wie der Name schon sagt – möglichst alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert. Das bedeutet natürlich, dass der Workload (Sätze x Wiederholungen x Arbeitsgewicht) pro Muskelgruppe begrenzt ist – wer hat schon die Zeit und Power, jeden Muskel in jeder Einheit mit 2-3 verschiedenen Übungen zu bearbeiten?

Trotzdem kannst du auch mit Ganzkörpertraining langfristig Erfolge erzielen. Ob du dabei auf Grund- bzw. Verbundübungen setzt oder an Maschinen trainierst, bleibt dir überlassen – achte aber darauf, das sogenannte Überlappungsvolumen und daraus resultierende Vorermüdungen möglichst klein zu halten. Beispiel: Wenn du bis zum Muskelversagen Schulterdrücken machst, ist dein vorderer Deltamuskel danach möglicherweise nicht mehr in der Lage, beim Bankdrücken zu supporten.

Mehr als 2-3 Mal pro Woche lässt sich zudem ein GK-Plan bei angemessener Intensität häufig nicht durchführen, ohne dass die Regeneration darunter leidet. Wer also häufiger trainieren, schneller Fortschritte machen oder Schwachstellen bearbeiten will, kann sein Training splitten. Bereits eine Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper sorgt dafür, dass du die Intensität bei gleicher Trainingszeit verdoppeln kannst!

Ganz wichtig: Wähle den Trainingsplan, der dir am meisten Spaß macht! Wer sich nicht zu einem „Leg Day“ motiveren kann, der sollte einen entsprechenden Split auch nicht erzwingen – denn langfristig wirst du nur mit dem Plan die meisten Fortschritte machen, den du mit Begeisterung ausführen kannst!