14.09.2022 Weniger machen, als man könnte und dadurch mehr Muskeln aufbauen – klingt irgendwie widersprüchlich, oder?Ist es aber nicht: „Reps in Reserve“ (RIR) – also Wiederholungen, die du in deinem Satz theoretisch noch hättest absolvieren können – sind vielmehr ein gutes Mittel, um dich und deine eigene Trainingsleistung besser reflektieren und bewerten zu können.

Außerdem ist weniger manchmal mehr - nehmen wir das Beispiel Bankdrücken:

• 3 Arbeitssätze mit 8x80 kg und „RIR2“ (zwei saubere Wiederholungen wären jeweils noch gegangen) entsprechen einem Workload von 1.920 kg
• 1 Satz Bankdrücken mit 10x80 und „RIR0“ (Muskelversagen), der dafür sorgt, dass du in den darauffolgenden 2 Sätzen nur noch 5 Wiederholungen schaffst, entsprechen einem Workload von 1.600 kg

Da ein voranschreitender Workload während deines Trainingszyklus, also die progressive Überladung von Muskelreizen, der Haupttreiber von Hypertrophie ist, wirst du im ersten Fall schneller Erfolge erzielen, einen besseren Pump im Training spüren und dein Verletzungsrisiko minimieren. 

Als Faustformel gilt: Bei schweren Sätzen (bis 6 Wiederholungen) kannst du gerne bei RIR1-2 bleiben. Ab einer Wiederholungszahl von 8 solltest du jedoch eher auf RIR0-1 trainieren (also näher am Muskelversagen sein).Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang auch schon einmal von der sogenannten RPE-Skala („Rate of perceived exertion“) gehört. Diese funktioniert ganz ähnlich wie das RIR-Konzept, nur stellt das Muskelversagen – also die höchste Intensität – hier das obere Ende der Skala (10) dar, während 0 den Ruhezustand beschreibt.

Denn Achtung: Die meisten trainieren tendenziell eher zu leicht als zu schwer. Nutzte das RIR-Konzept daher, um deine Intensität bestmöglich zu steigern – also hart, aber auch smart zu trainieren.