14.09.2022 Weniger machen, als man könnte und dadurch mehr Muskeln aufbauen – klingt irgendwie widersprüchlich, oder?Ist es aber nicht: „Reps in Reserve“ (RIR) – also Wiederholungen, die du in deinem Satz theoretisch noch hättest absolvieren können – sind vielmehr ein gutes Mittel, um dich und deine eigene Trainingsleistung besser reflektieren und bewerten zu können.
Außerdem ist weniger manchmal mehr - nehmen wir das Beispiel Bankdrücken:- 3 Arbeitssätze mit 8x80 kg und „RIR2“ (zwei saubere Wiederholungen wären jeweils noch gegangen) entsprechen einem Workload von 1.920 kg
- 1 Satz Bankdrücken mit 10x80 und „RIR0“ (Muskelversagen), der dafür sorgt, dass du in den darauffolgenden 2 Sätzen nur noch 5 Wiederholungen schaffst, entsprechen einem Workload von 1.600 kg
Als Faustformel gilt: Bei schweren Sätzen (bis 6 Wiederholungen) kannst du gerne bei RIR1-2 bleiben. Ab einer Wiederholungszahl von 8 solltest du jedoch eher auf RIR0-1 trainieren (also näher am Muskelversagen sein).Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang auch schon einmal von der sogenannten RPE-Skala („Rate of perceived exertion“) gehört. Diese funktioniert ganz ähnlich wie das RIR-Konzept, nur stellt das Muskelversagen – also die höchste Intensität – hier das obere Ende der Skala (10) dar, während 0 den Ruhezustand beschreibt.
Denn Achtung: Die meisten trainieren tendenziell eher zu leicht als zu schwer. Nutzte das RIR-Konzept daher, um deine Intensität bestmöglich zu steigern – also hart, aber auch smart zu trainieren.