23.09.2021 BFR steht für „Blood Flow Restriction“ und bezeichnet eine Trainingsmethode, bei der ein Muskelreiz nicht durch stärkere mechanische Belastung – also mehr Gewicht – erzeugt wird, sondern durch das Abschnüren des venösen Blutstroms in der entsprechenden Körperregion. Das klingt erstmal beängstigend – ist aber sehr effektiv und auch nicht so gefährlich, wie es klingt.
Das Abbinden erfolgt durch spezielle BFR-Bänder oder -Manschetten, die klassischen elastischen Kniebandagen erfüllen ihren Zweck aber auch. Bereits ein geringer Druck reicht, um den Blutrückfluss über die Venen zu reduzieren. Auf diese Weise wird den aerob funktionierenden, langsam kontrahierenden Typ-I-Muskelfasern der Sauerstoff entzogen und die für die Hypertrophie wichtigeren Typ-II-Muskelfasern werden schneller aktiviert.
Laut japanischen Studien ist die Steigerung der (Schnell-)kraft sowie des Muskelwachstums durch BFR sogar höher als mit klassischem Widerstandstraining. Da das Blut vermehrt im Muskel verbleibt, spürst du zudem beim BFR-Training wahrscheinlich einen stärkeren „Pump“.
Trotzdem ist es nicht unbedingt für jeden ratsam, von jetzt auf gleich auf BFR umzusteigen; vor allem Anfänger können nämlich Schwierigkeiten haben, den richtigen Druck beim Abbinden zu finden.
Zudem sollte man mit abgeschnürten Muskeln nicht zu lange und vor allem nicht zu schwer trainieren (30-40 % der Maximalkraft sind ideal), ansonsten kann es unter Umständen zu Schädigungen des Muskelgewebes kommen.
Wer von BFR-Training lieber ganz die Finger lassen sollte, erfährst du oben in der Grafik!