30.06.2021 Kaum ein (Makro-)nährstoff hat in den letzten Jahren so an Popularität gewonnen wie Protein. Kein Wunder, denn der griechische Wortursprung „Proton“ („das Erste, das Wichtigste“) verrät schon, wie bedeutend Eiweiße für uns sind: Sie finden sich in jeder Zelle und sind für nahezu alles zuständig, was mit Wachstum und Erneuerung zu tun hat.

Unser Körper benötigt insgesamt 22 verschiedene Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen. 13 davon kann er selbst herstellen, die übrigen müssen über die Nahrung zugeführt werden. Bei Lebensmitteln, die besonders viele der fehlenden 9 Aminosäuren enthalten (bzw. solche, die vom Körper schnell umgesetzt werden können), spricht man deshalb von hoher „biologischer Wertigkeit“.

Oft sind es tierische Lebensmittel, die uns die hochwertigsten Proteine liefern. Kein Wunder, schließlich sind uns Tiere genetisch sehr ähnlich, weswegen ihr Aminosäurenprofil für uns besser verwertbar ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass tierisches Eiweiß langfristig „gesünder“ ist – es bietet lediglich das bessere Rundumpaket. Mit ein bisschen Planung und sinnvoller Kombination von Mahlzeiten können hingegen auch pflanzliche Proteinquellen den Bedarf essenzieller Aminosäuren abdecken.

Wie viel Eiweiß man generell zu sich nehmen sollte, hängt von Größe, Gewicht und Aktivität ab, und muss daher individuell bestimmt werden. Grundsätzlich sollte Jede/r – ob sportlich oder nicht – mindestens 1,2-1,5g pro KG Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen, ggf. auch 2-2,5g, wenn das Ziel Fettreduktion (für ausreichenden Muskelschutz) oder Muskelaufbau (um die Proteinsynthese zu steigern) lautet.

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