04.05.2021 Immer wieder höre ich von meinen Klientinnen und Klienten den Wunsch, gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett reduzieren zu wollen. Mindestens genauso oft höre ich jedoch von erfahreneren Sportlern, dass das unmöglich sei. Aber stimmt das wirklich? 

Auf den ersten Blick scheint simultaner Muskelauf- und Fettabbau tatsächlich unvereinbar: Schließlich ist die Fettverbrennung, genauer: Fettsäureoxidation, ein kataboler (abbauender) Stoffwechselprozess, wohingegen Muskelhypertrophie anabol (also aufbauend) ist und dementsprechend einen Energieüberschuss voraussetzt.

Anders sieht es aus, wenn der Energieüberschuss bereits im Körper vorhanden ist: Menschen mit hohem Körperfettanteil (> 22% bei Männern, >32 % bei Frauen) können nämlich sehr wohl Energie aus ihren Fettreserven für den Aufbau von Muskelfasern nutzen (das bedeutet allerdings NICHT, dass Fett zu Muskeln umgewandelt wird).

Bei geringerem KFA wird dies schwieriger, denn je weniger der Körper von seinen sorgfältig eingelagerten Fettzellen vorrätig hat, desto widerwilliger wird er diese zur Energiegewinnung bereitstellen.

Anfänger (also Personen, die erstmals einen konstanten Rhythmus aus Training, Schlaf und Ernährung verfolgen) haben ebenfalls gute Voraussetzungen, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen, da sie durch Krafttraining einen stärkeren anabolen Reiz setzen können. Voraussetzungen sind dann allerdings eine erhöhte Proteinzufuhr, hartes Training und ausreichend Regeneration.

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