28.08.2020 Das Gewicht beim Krafttraining minimieren, um den Muskelaufbau zu maximieren? Klingt paradox, kann für Fortgeschrittene aber den Unterschied ausmachen.

Wohlgemerkt nur für Fortgeschrittene: Bevor du dir Gedanken über Deloads und weitere Trainingsstrategien machst, solltest du dich erstmal aufs Wesentliche fokussieren! Gerade als Anfänger geschieht die Belastungssteuerung ohnehin eher automatisch, weil man meistens gar nicht so intensiv und hochfrequent trainieren kann. Bei Kraftsportlern mit mehr Erfahrung kann er jedoch eine wertvolle Maßnahme zur Erfolgsmaximierung sein.

Wenn du mit fortgeschrittener Frequenz trainierst, "häufst" du Erschöpfung an, da dein Körper mit der Regeneration nicht hinterherkommt. Darunter wird auch deine Trainingsleistung leiden. Hier kann es ratsam sein, Deload-Woche(n) in dein Trainingsprogramm einzuschieben: Du reduzierst dann dein Trainingsvolumen für einen bestimmten Zeitraum (z.B. 1 Woche oder immer nur einzelne Muskelgruppen) um 30 - 50 % und gibst deinem Körper so – trotz anhaltendem Training – die Chance zur Regeneration.

Danach nimmst du dir 1 - 2 Wochen, um dich langsam wieder an dein altes Level heranzutasten. Ob du in der Deload-Phase das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen reduzierst, bleibt dir überlassen. Reduzierst du nur das Gewicht, bekommen deine Gelenke mehr Chancen, sich zu erholen. Reduzierst du nur die Wiederholungen, kannst du nach dem Deload schneller mit deinem "alten" Arbeitsgewicht einsteigen.

Zuletzt bleibt natürlich noch die Frage, ob und wann du einen Deload durchführen sollst. Grundsätzlich ist es sinnvoll, auf sich selbst zu hören und bei auftretenden Erschöpfungssymptomen (schlechter Schlaf, Gelenkschmerzen, Antriebslosigkeit) zu reagieren, meistens ist es dann aber schon zu spät. Hierzu ist jedoch eine gesunde Einschätzung des eigenen Körpers notwendig, was ebenfalls ein Grund ist, dass Deloads eher etwas für Fortgeschrittene sind.