03.11.2022 Die Beinpresse ist eine super Übung, um deine gesamte Oberschenkelmuskulatur auf das nächste Level zu bringen. Besonders geeignet ist sie für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene und Profis können die Maschine nutzen, um sich – ohne eine Langhantel stabilisieren zu müssen – voll und ganz auf das Wegdrücken des Gewichts zu fokussieren.

Je nachdem wie du deine Füße auf der dafür vorgesehenen Platte platzierst, kannst du beeinflussen, welche Muskelfasern des vorderen (und hinteren) Oberschenkels verstärkt aktiviert werden. Die inneren Teile des Quadrizeps, also der Vastus Medialis und der Rectus femoris, sind beispielsweise verstärkt gefordert, wenn du deine Füße eher unten platzierst. Legst du sie hingegen am oberen Rand ab und vergrößerst so den Beugungswinkel deiner Knie, kommen die Gesäßmuskeln (Gluteus medius und maximus) und der Beinbizeps (Bizeps femoris) verstärkt zum Einsatz.

In diesem Zusammengang noch der Tipp, dass du den Rectus femoris generell am besten triffst, wenn du die Hüfte gestreckt hältst und nur das Knie bewegst bzw. streckst (z.B. am Beinstrecker oder bei Sissysquats).

Behältst du die Füße mittig nah beieinander, tragen die äußeren Quads (Vastus lateralis und Tensor fasciae latae) einen Großteil der Last; stellst du sie weit nach außen sind es hingegen die Adduktoren (M. satorius).

Wichtig: Die Fußstellungen sorgen lediglich für eine Schwerpunktverlagerung – du trainierst bei jeder Variante immer auch ALLE anderen Teile des Oberschenkels mit.

Wenn du keinen besonderen Fokus legen willst, schau dass du die Füße „neutral“ stellst – in der Grafik entspricht das dem Raum zwischen der innersten und äußersten Fußplatzierung.

Alles klar? Dann auf die Plätze, fertig, Leg-Day!