28.09.2022 „Trainingspause – was passiert jetzt mit meinen Muskeln?!“ In den allermeisten Fällen lautet die Antwort: nichts. Zwar beginnt bereits 72 Stunden nach der letzten Einheit und anschließenden Regenerationsphase der physiologische Prozess, bei dem die Muskelproteinanalyse die Proteinsynthese überwiegt – das Eiweiß also „abgebaut“ bzw. für andere Zwecke genutzt wird. Wirklich spürbar ist das aber nur, wenn der Muskel wirklich komplett inaktiv wird – etwa bei Krankheit/Bettlägerigkeit oder geschienten Gelenken. Dann reduziert sich die betroffene Muskelmasse tatsächlich um ca. 0,5 % pro Tag.

In der Regel kannst du den katabolen Prozessen aber sehr gut entgegenwirken, indem du außerhalb des Gyms aktiv bleibst. Denn: Viele Muskelfasern werden bereits durch Alltagsaktivität (stehen, gehen, beugen, knien) gefordert und gehalten.

Auch das Thema Ernährung ist entscheidend für den Muskelerhalt: Wenn du wenig Eiweiß zu dir nimmst und/oder dich in einem Kaloriendefizit befindest, baust du viel schneller ab als bei ausreichender Zufuhr von Protein und Mikronährstoffen. Auch Alkohol wirkt sich kontraproduktiv auf den Muskelerhalt aus. 

Wenn du deinen Alltag also dahingehend optimierst, kannst du gut und gerne 14 Tage ohne signifikanten Muskelverlust auskommen. Du wirst dich vor dem Spiegel wegen des fehlenden Pumps vielleicht etwas „weich“ fühlen, aber keine Angst: Dank des „Muscle Memory“-Effekts wirst du deinen alten Stand schnell wieder erreichen.

Übrigens: Wer schon lange trainiert, muss sich weniger Sorgen vor Muskelabbau machen als Anfänger. Heißt: Nach 3 Jahren Training haben 2 Wochen Pause quasi keine Auswirkungen – nach 3 Wochen schon eher.

Fazit: Mache dir keinen Kopf, wenn du mal länger nicht trainieren kannst, sondern gönne deinem Körper die Auszeit und greife danach neu an!