10.02.2022 Das Aufwärmen vor dem Krafttraining wird gerne unter-, manchmal aber auch überschätzt: Natürlich sollst du kein halbstündigies Full-Body-Programm absolvieren, bevor du endlich anfangen darfst. Direkt nach dem Check-In ins Gym zu den Gewichten zu rennen, ist aber auch keine so schlaue Idee.
Viel wichtiger als die Dauer ist, dass du dich spezifisch und smart aufwärmst. Heißt: Dein späteres Workout sollte die Art und Weise deines Warmups bestimmen. Wer sich beispielsweise auf Push-Übugen wie Bank- oder Schulterdrücken vorbereitet, sollte unbedingt seine Rotatoren bzw. das ganze Schultergelenk mobilisieren. Stehen stattdessen Kniebeugen auf dem Programm, solltest du dich vielleicht eher deinem Sprunggelenk widmen (wobei auch beim Squatten die Schulter durch das Halten der Stange gefordert wird).
Generell hast du beim Warmup die Wahl zwischen freien Bewegungen, Bewegungen mit Widerstandsbändern 🪢, Stretching und Mobility, Aufwärmsätzen am Gerät und Cardiotraining . In den Grafiken erfährst du, welche Varianten die richtigen für dein Training sind und wie du sie gezielt einsetzt.
Jede Aufwärmvariante lässt dein Blut schneller zirkulieren und sorgt dafür, dass deine Muskulatur besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Außerdem ist dein gesamter Bewegungsapparat belastbarer, deine Mind-Muscle-Connection besser ausgeprägt und deine Bänder und Sehnen elastischer, was die Verletzungsgefahr enorm verringert. Außerdem sorgt die bessere Mobilität in den Gelenken (z.B. Schulter) für einen besseren Hebel bei der späteren Übungsausführung (z.B. Bankdrücken) – und damit langfristig natürlich für mehr Erfolge!
